Abnehm-Ernährungsplan für Sportler

Sport zu treiben ist der erste Schritt, um ein gesünderes Leben zu führen und Gewicht zu verlieren. Doch die meisten Sportler merken schnell, dass körperliche Betätigung allein nicht ausreicht, um fit und schlank zu werden. Auch die Ernährung spielt dabei eine große Rolle.

Bunt und nährstoffreich: Die Sportlerdiät
Wie für jeden Menschen ist auch für den Sportler zunächst wichtig, dass die Ernährung ausgewogen und vielfältig ist: Fleisch und Fisch sollten ebenso wie Milchprodukte, Eier, Getreide und natürlich Obst und Gemüse auf dem Ernährungsplan stehen. Zudem müssen Sportler ihrem Flüssigkeitshaushalt viel Aufmerksamkeit schenken und sowohl vor, während als auch nach dem Sport ausreichend trinken, am besten Mineralwasser oder Apfelschorle, zuckerhaltige Softdrinks sind tabu. Fett in Form von nährstoffarmen Fertigprodukten sollte vermieden werden. Gesunde Fette, wie sie beispielsweise in Nüssen, hochwertigen Pflanzenölen oder auch Avocados vorkommen, sind dagegen für die Sportlerernährung essentiell. Auch auf Vitamine und Ballaststoffe, die besonders frisches Obst und Gemüse bieten, ist zu achten, da durch den Sport ein erhöhter Bedarf entsteht.

Auch die Eiweißzufuhr ist enorm wichtig für die richtige Ernährung eines Sportlers: Eiweiß ist Baustein für die Muskeln und kurbelt auch den Stoffwechsel besser an als fett- oder kohlenhydratreiche Kost. Etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm des Körpergewichts benötigt ein Sportler täglich. Um diesen Bedarf zu decken, empfehlen sich Fleisch, Milchprodukte, Haferflocken oder Nüsse.

Kohlenhydrate – Dickmacher oder Energielieferant?
Kohlenhydrate werden in vielen Diäten als träge machende Dickmacher verpönt, sind letztlich aber schnell verfügbare Energiequelle für ein intensives Training. Dennoch ist für die Gewichtsreduzierung eine kohlenhydratreich Diät zuträglich, sodass Brot, Pasta oder Kartoffeln nur selten auf dem Speiseplan stehen sollten. Süßigkeiten sollten eine Ausnahme darstellen, da sich diese kurzkettigen Kohlenhydrate besonders ungünstig auf den Blutzuckerspiegel und das
Hungergefühl auswirken. Stattdessen ist eine fett- und eiweißbetonte Ernährung sinnvoll, will man langfristig genug Energie für das Training aufbringen und abnehmen.

Abnehmen und dennoch Muskelabbau verhindern, wie geht das?
Fett lässt sich nicht in Muskeln umwandeln. Allerdings ist es durchaus möglich, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Um Muskelabbau zu verhindern, sollte man seine Kalorienzufuhr nicht zu drastisch verringern. Die Muskeln dienen der Fettverbrennung und Gewichtsabnahme. Fehlen zu viele Kalorien, verringert der Körper die Muskelmasse, um Energie zu sparen. Somit sollte die Kalorienzufuhr um nicht mehr als 500 kcal unter dem Gesamtbedarf liegen.

Mangelerscheinungen durch falsche Ernährung oder aber Frust, weil sich der Abnehmerfolg nicht einstellt, können mit einem durchdachten Ernährungsplan von Anfang an vermieden werden. Idealerweise wird dieser mit den eigenen Trainer erstellt. Alternative gibt es verschiedene Webseiten im Internet, wo man sich individuell einen Plan zusammenstellen kann. Hier kann man z.B. einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen.