Sattmacher – so vermeiden Sie ein dauerndes Hungergefühl

hungerJeder, der sich schon einmal durch eine Diät gequält hat, wird das plötzliche Hungergefühl kennen. Wer hier nicht standhaft bleibt, riskiert einen Tag, der besser aus dem Diätplan gestrichen werden sollte. Doch ist diese Gefahr dem Umstand zuschulden, dass ganz einfach die falschen Lebensmittel verzehrt werden. Denn: Wer eine Diät auf die richtige Art und Weise umsetzt, der hat kaum Hunger. Der richtige Weg zum Traumgewicht durch einfaches Diäten ist gepflastert durch die richtigen, sättigenden Lebensmittel.

Ein Hoch auf das Eiweiß
Dass sich jede gute, gesunde und ausgewogene Diät durch reichlich eiweißhaltige Kost auszeichnet, dürfte mittlerweile klar sein. Aber wo liegt eigentlich der Vorteil von Proteinen, wenn es um das Sättigungsgefühl geht? Um dies zu verstehen, muss einem erst einmal klar werden, warum der Magen dem Gehirn eigentlich ein Signal gibt, dass er „satt“ ist. Folgende Kriterien beeinflussen das persönliche Sättigungsempfinden unmittelbar:

  • Das Volumen des Mageninhalts
  • Der glykämische Index eines Lebensmittels
  • Der Ballaststoffanteil der Nahrung
  • Der Fettanteil der Nahrung

Und wo bleibt da nun das Eiweiß? Nun, Proteine besitzen eine ganz besondere Eigenschaft, die sich positiv auf ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl auswirkt, wenn im Magen viele Proteine lagern. Laut der Diogenes-Studie kann es bis zu acht Stunden andauern, bis 500 Gramm Fleisch im Magen verdaut sind und der Körper wieder erste Hungersignale an das menschliche Steuerzentrum sendet. Wer also viel Eiweiß isst, hat länger keinen Hunger und nimmt trotzdem nur wenige Kalorien zu sich – sehr praktisch.

Aminosäuren beeinflussen das Hungergefühl
Und damit noch längst nicht genug der Vorteile einer eiweißreichen Kost während der Diät. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Bestimmte Eiweiße enthalten die Aminosäuren Tyrosin und Tryptophan. Diese sind an der Synthese von Serotonin und Dopamin beteiligt.

Und wozu ist das Ganze gut? Hierbei handelt es sich um Botenstoffe, um genau zu sein, handelt es sich um sättigende Botenstoffe. Bei viel Eiweißkonsum erhält das Gehirn demnach gleich die doppelte Botschaft, dass derzeit kein Bedarf an weiteren Mahlzeiten besteht.

Bleibt die Frage offen, in welchen Lebensmitteln sich die notwendigen Aminosäuren finden lassen. Hülsenfrüchte, viele Getreidesorten, Milchprodukte und mageres Fleisch bringen die Antwort. Nicht verwunderlich daher, dass diese Lebensmittel in der Regel auch zu den effizientesten Sattmachern zählen.

Nicht auf den Biorhythmus hören
Hunger ist übrigens nicht immer ein Ergebnis eines biochemischen Prozesses. Der Biorhythmus bestimmt beispielsweise ebenfalls, wann und ob wir überhaupt Hunger bekommen. Personen, die seit ihrer Kindheit um Punkt 13 Uhr zu Mittag gegessen haben, die werden selbst dann zur Mittagszeit Hunger bekommen, wenn sie kurz zuvor reichlich gegessen haben. Mitunter erscheint es also sinnvoll in einer Diät, kurze Hungerperioden zum Beispiel mit reichlich Wasserverzehr zu überspielen. Denn meist legt sich das kurze Hungergefühl von ganz alleine, denn eigentlich hat man nur Appetit, aber keinen Hunger.

Bilder: Ben Sutherland, flickr.com